「そろそろ、運動を始めたい。」
そう思って調べてみると、ウォーキング、筋トレ、ストレッチ……いろいろな方法が出てきます。
でも、久しぶりに運動を始めるとなると、
「結局、何から始めればいいんだろう？」
「自分に合うのはどれだろう？」
「最初から頑張りすぎて、続かなくなるのは嫌だな」
と迷ってしまうこともあります。
運動を始めるときに、最初から完璧なメニューを決める必要はありません。
久しぶりに運動するなら、大切なのは頑張ることよりも、「これならできそう」と思える一歩を決めることです。
この記事では、40代・50代から運動を始めたい方に向けて、
今の自分を確認する → 小さく動き始める → 少しずつ広げる
という3ステップで、無理のない始め方を紹介します。
読み終わったときに、
「じゃあ今日は、これをやってみよう」
と一つ決まれば、それで十分です。
これから久しぶりに運動を始める方は、運動を始める前後に確認したい5つのこともあわせて確認してみてください。
40代・50代の運動は「何をやるか」より始め方が大切
運動を始めようと思うと、
「ウォーキングがいい？」
「筋トレをした方がいい？」
「まずはストレッチ？」
と、つい「何をやるか」から考えたくなります。
もちろん、どんな運動をするかも大切です。
ただ、久しぶりに運動を始める40代・50代では、それ以上に「どのくらいから始めるか」が大切です。
最初から30分、1時間と頑張ったり、毎日続けようとしたりすると、疲れや筋肉痛が強く出てしまい、「やっぱり運動は大変だな」と感じてしまうこともあります。
反対に、
- 今日は10分だけ歩く
- 家で少し体を動かす
- できる日にだけ始めてみる
くらいなら、運動へのハードルはぐっと下がります。
最初から「しっかり運動する」必要はない。
まずは、今の生活に少しだけ「動く時間」を足すところから始める。
大切なのは、最初の1回で頑張ることではなく、
「これならまたできそう」と思える終わり方をすること。
そのために、まずは自分の今の状態を確認するところから始めます。
まず今の自分を確認する
運動を始める前に、まず確認しておきたいのが「今の自分はどんな状態か」です。
難しく考える必要はありません。次のようなことを、ざっくり振り返ってみましょう。
- 最近、ほとんど運動していない
- 体力の低下を感じる
- 体の硬さや動きにくさが気になる
- 筋力を少しつけたい
- 体重や健康のために体を動かしたい
- 忙しくて、運動に使える時間はあまり多くない
人によって、運動を始めたい理由も、今の体力も、使える時間も違います。
だからこそ、誰かと同じメニューを最初からこなすより、自分の今の状態に合わせてスタート地点を決めることが大切です。
また、運動を始める前に、痛みやしびれ、強い息苦しさなど、気になる症状がないかも確認しておきましょう。
昔の自分ではなく、「今の自分」をスタート地点にする。
久しぶりの運動は、少し物足りないくらいからで十分。
たとえば、
「最近ほとんど動いていないから、まずは歩くところから」
「体が硬く感じるから、軽く体を動かすところから」
そんな決め方でOKです。
今の状態がなんとなく見えてきたら、次は実際に体を動かしてみましょう。
まずは生活の中に「少し動く」を足してみる
今の自分の状態がなんとなく見えてきたら、次は実際に体を動かしてみましょう。
ここで大切なのは、最初から「運動する時間」をしっかり作ろうとしなくてもいいということです。
久しぶりに運動するなら、まずは普段の生活の中に、少しだけ「動く」を足すところから始めてみましょう。
例えば、
- 近所を10分だけ歩いてみる
- 家の中で1〜2分、軽く足踏みしてみる
- エレベーターではなく、無理のない範囲で階段を選んでみる
- 椅子からゆっくり5回、立ったり座ったりしてみる
- 電子レンジを待っている間、台などに手を添えて片脚立ちをしてみる
- ドライヤーをしている間、壁や洗面台につかまれる場所で、かかとの上げ下げをしてみる
- 廊下など安全な場所で、数歩だけ横歩きをしてみる
全部やる必要はありません。
「これなら今日できそう」と思ったものを、まずひとつ選べば十分です。
運動のために、いきなり30分の時間をつくらなくても大丈夫です。
いつもの生活の中に、1〜2分だけ「動く」を足す。そこからでも立派なスタートです。
「運動する」と聞くと、着替えて、時間を作って、しっかり汗をかくようなイメージがあるかもしれません。
でも最初は、そこまで構えなくて大丈夫。
レンジを待つ数分。
ドライヤーをする時間。
いつもの移動で階段を選ぶ。
そんな小さな積み重ねでも、これまでより体を動かす時間は増えていきます。
まずは、「運動を頑張る」よりも、生活の中で体を動かす回数を少し増やすことから始めてみましょう。
それが無理なくできるようになってきたら、次は自分の目的に合わせて、運動の内容を少しずつ広げていきます。
慣れてきたら、自分に合う運動を少しずつ増やしていく
生活の中に少し「動く」を足すことに慣れてきたら、次は自分の目的に合わせて、運動の内容を少しずつ広げていきましょう。
ポイントは、全部を一気に始めないことです。
「体が硬くなってきた気がする」
「もう少し筋力をつけたい」
「体力を落としたくない」
「今度こそ運動を習慣にしたい」
同じ40代・50代でも、気になっていることは人それぞれです。
だから、今の自分に必要そうなものから一つずつ足していけばOKです。
たとえば、
- 体のこわばりや動きにくさが気になる → 体を整える運動
- 筋力の低下が気になる → 無理のない筋力トレーニング
- 体力をつけたい → 歩く時間や普段の活動量を少し増やす
- なかなか続かない → 続けやすいタイミングや習慣を見つける
ウォーキングも筋トレもストレッチも、全部やる必要はない。
今の自分に必要なものを、一つずつ足していく。
このサイトでも、
はじめる → 整える → 鍛える → 続ける
という流れで、運動を少しずつ生活に取り入れていく方法を紹介していきます。
まずは今できることから始めて、慣れてきたら次へ。
そんなふうに少しずつ広げていけば、運動は「頑張ってやるもの」から、いつもの生活の一部に変わっていきます。
こんなときは、無理に運動を始めない
「少し体を動かしてみよう」と思っても、体調によっては運動を優先しない方がよいこともあります。
たとえば、
- 強い痛みがある
- しびれや力の入りにくさがある
- 息苦しさや胸の痛み・違和感がある
- めまいやふらつきが強い
- 発熱など、体調が明らかに悪い
- 日常生活にも支障が出るような症状がある
こうした場合は、無理に運動を始めず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
また、持病があったり、医師から運動について注意を受けていたりする場合は、その指示を優先してください。
運動は「やればやるほどいい」わけではない。
体調が良くない日は休む。それも、運動を長く続けるための大切な選択。
「今日はやめておこう」と判断するのも、運動を続けていくうえでは大切なこと。
体調に問題がなければ、まずは先ほど紹介したような生活の中の小さな動きから始めてみましょう。
迷ったら、今日これだけやってみよう
ここまで読んでも、
「自分は何から始めればいいかな？」
とまだ迷っているなら、今日は難しく考えなくて大丈夫です。
まずは、次の中からひとつだけ選んでみましょう。
- 近所を10分歩く
- 家の中で1〜2分だけ足踏みする
- 電子レンジを待つ間、台に手を添えて片脚立ちする
- 椅子からゆっくり5回、立ったり座ったりする
- いつもの移動で、無理のない範囲で階段を選ぶ
どれを選んでも正解です。
大切なのは、最初から完璧にやることではなく、「今日は少し体を動かせた」という経験をつくること。
運動を始める最初の一歩は、小さくて大丈夫です。
今日できることをひとつやってみる。まずはそこから始めましょう。
まとめ｜「これならできそう」から始めよう
40代・50代から運動を始めるときは、最初から特別な運動や本格的なトレーニングを始める必要はありません。
まずは、
今の自分を確認する
↓
生活の中に「少し動く」を足してみる
↓
慣れてきたら、自分に合う運動を少しずつ増やす
この3ステップで十分です。
運動は、一度頑張ることよりも、これからの暮らしの中に少しずつ増やしていくことの方が大切です。
「そろそろ、運動を始めたい。」
その気持ちがあるなら、まずは今日できる小さな一歩から始めてみましょう。
