「久しぶりに、ちょっと運動してみようかな。」
そう思っても、
「前みたいに動けるかな」
「いきなり始めて痛めないかな」
「どのくらいなら無理なくできるんだろう」
と、少し不安になることもあります。
久しぶりの運動では、何をするかよりも、今の自分の状態に合わせて始めることが大切です。
昔はできていたことでも、今の体力や体調では負担が大きいこともあります。逆に、少し準備して始めるだけで、運動へのハードルはぐっと下がります。
久しぶりの運動で大切なのは、昔の自分に戻そうとすることではなく、今の自分に合うスタート地点を見つけることです。
この記事では、40代・50代で久しぶりに運動を始める方に向けて、始めるときに確認しておきたいことを5つに分けて紹介します。
読み終わったときに、
「今日はこれくらいから始めればよさそう」
と、自分なりの目安が持てれば十分です。
そもそも何から運動を始めればよいか迷っている方は、40代・50代が無理なく運動を始める3ステップも参考にしてください。
久しぶりの運動は「準備して始める」が大切
久しぶりに運動を始めるときは、やる気がある分、
「せっかくだから少し長めにやろう」
「昔やっていたくらいなら大丈夫かな」
と、つい頑張りたくなることがあります。
でも、久しぶりの運動では、始める前に今の体調や体力を確認して、少し余裕を持ったところからスタートすることが大切です。
運動をしていなかった期間が長ければ、以前と同じように動けるとは限りません。
だからといって、難しい準備が必要なわけでもありません。
まずは、
- 今日の体調はどうか
- 痛みや気になる症状はないか
- どのくらいなら無理なくできそうか
- 運動の前に少し体を動かしておく
- 終わったあとや翌日に疲れが残りすぎていないか
このあたりを確認するだけでも十分です。
久しぶりの運動では、「何をやるか」だけでなく、「どんな状態で始めて、終わったあとどうだったか」まで見ることが大切です。
運動を始める日は、その1回だけ頑張ることが目的ではありません。
「これなら次もできそう」
と思えるくらいで終えることが、結果的に運動を続けやすくすることにもつながります。
ここからは、久しぶりに運動を始めるときに確認したい5つのポイントを、順番に見ていきましょう。
① まず痛みや体調を確認する
運動を始める前に、まず確認したいのは、「今日は運動しても大丈夫そうか」です。
久しぶりの運動では、やる気があっても、その日の体調によっては無理をしない方がよいことがあります。
たとえば、
- 強い痛みがある
- しびれや力の入りにくさがある
- 胸の痛みや強い息苦しさがある
- めまいやふらつきが強い
- 発熱や強いだるさがある
- 日常生活でも気になる症状が続いている
強い痛み・しびれ・胸の痛み・強い息苦しさ・めまい・発熱などがある場合は、無理に運動を始めない。必要に応じて医療機関へ相談する。
また、持病がある方や、医師から運動について注意を受けている方は、その指示を優先してください。
一方で、
「今日は少し肩が重い気がする」
「仕事でちょっと疲れている」
といった程度なら、体調を見ながら、いつもより軽く動いてみるという選択肢もあります。
大切なのは、「運動する・しない」の二択ではなく、その日の自分に合わせて量を調整することです。
運動する日でも、毎回同じ量をやる必要はありません。
今日は軽め。今日は休む。
そんな調整も、運動を続けるためには大切です。
② 今の自分を基準にする
久しぶりに運動を始めるときに、意外と気をつけたいのが、「昔の自分」と比べすぎないことです。
「昔は5kmくらい普通に走れた」
「学生の頃は毎日部活をしていた」
「以前はこのくらいの筋トレなら余裕だった」
そんな経験があると、ついその感覚で運動を再開したくなります。
でも、運動していなかった期間が長ければ、体力や筋力、動きやすさは以前と同じとは限りません。
だから最初は、
「昔どれくらいできたか」ではなく、「今どれくらいなら余裕を持ってできるか」を基準にする。
たとえば、昔30分走っていた人でも、最初は10分歩くところからでもいい。
以前たくさん筋トレをしていた人でも、いきなり同じ重さや回数に戻す必要はありません。
昔できていたことは、自信にしてOKです。
ただし、最初の運動量を決める基準は「今の自分」にしましょう。
少し物足りないくらいで終わって、
「思ったより動けたな」
「これなら次もできそう」
と思えれば十分です。
最初から過去の自分を取り戻そうとせず、今の自分から少しずつ積み上げていく。
その方が、無理なく運動を続けやすくなります。
③ 「少し物足りない」くらいから始める
久しぶりに運動を始めると、
「せっかくやるなら30分くらい」
「週3回はやらないと意味がないかな」
と、最初から目標を高く設定したくなることがあります。
でも、運動を再開したばかりの時期は、「少し物足りない」くらいから始めるくらいで十分です。
たとえば、
- 30分歩くつもりだったけれど、今日は10分で終える
- 毎日ではなく、まずはできる日にやってみる
- 回数をたくさんこなすより、余裕を残して終える
- 疲れている日は、いつもより量を減らす
といった調整をしてみましょう。
最初の数回で頑張りすぎて、強い筋肉痛や疲労が残ると、
「やっぱり運動って大変だな」
「次にやるのがちょっと億劫だな」
となりやすくなります。
最初のうちは、「まだ少しできそう」で終わるくらいがおすすめです。
頑張れた量よりも、「またやろう」と思える終わり方を大切にしてみましょう。
運動量は、続けながら少しずつ増やしていけば大丈夫です。
まずは1回の運動を成功させることより、次の1回につながる余裕を残すことを意識してみましょう。
④ 運動前は、少し体を動かして準備する
久しぶりに運動するときは、いきなり本格的に動き始めるのではなく、最初に軽く体を動かす時間をつくりましょう。
体を休んでいる状態から運動する状態へ、少しずつ切り替えるためです。
軽く動き始めることで、筋肉や関節が動きやすくなり、心拍や呼吸も徐々に運動に合わせて上がっていきます。
また、
「今日は少し体が重いな」
「この動きは少し違和感があるな」
といった、その日の体の状態を確認する時間にもなります。
だからウォーミングアップは、何か特別な種目をするというより、
「いきなり本番に入らず、体の反応を見ながら徐々に動きを上げていく」
くらいに考えておけばOKです。
⑤ 運動後の体の反応を次回に活かす
運動したあとは、その後の体の反応にも少し目を向けてみましょう。
その理由は、運動後の体の反応を見て、次の運動量を調整するためです。
運動中は「まだできそう」と感じていても、その日の夜や翌日になって疲れや筋肉痛が出てくることがあります。
たとえば、
- 思ったより疲れが残った
- 翌日の筋肉痛が強かった
- 関節に痛みや違和感が出た
- 反対に、思ったより余裕があった
こうした体の反応は、次回どのくらい動くかを決めるヒントになります。
「前回は少し疲れが残ったな」と感じたら、次は時間や回数を少し減らす。
反対に、
「翌日も問題なかったし、まだ余裕がありそう」
と感じたら、次回はほんの少しだけ運動量を増やしてみる。
そんなふうに、
「やってみる → 体の反応を見る → 次回少し調整する」
を繰り返しながら、自分に合う運動量を探していきましょう。
最初から自分にぴったりの運動量を決める必要はありません。
体の反応を見ながら、少しずつ「ちょうどいい」を見つけていけばOKです。
強い痛みが出たり、日常生活に支障が出るほど疲労が残ったりした場合は、無理に続けず、運動内容や量を見直しましょう。
5つをまとめると｜体の反応を見ながら調整しよう
ここまで紹介した5つをまとめると、久しぶりの運動では次のような流れを意識してみましょう。
今日の体調を確認する
↓
軽く体を動かして準備する
↓
少し余裕を残して運動する
↓
その日の夜や翌日の反応を見る
↓
次回の運動量を調整する
最初から自分にぴったりの運動量を決める必要はありません。
やってみて、体の反応を見て、次回少し調整する。
その繰り返しで、自分に合うペースを少しずつ見つけていけば大丈夫です。
まとめ｜今の自分に合わせて、安全にスタートしよう
40代・50代で久しぶりに運動を始めるときは、昔の自分と同じように動こうとする必要はありません。
始めるときに確認したいのは、次の5つです。
- まず痛みや体調を確認する
- 今の自分を基準にする
- 「少し物足りない」くらいから始める
- 運動前は、少し体を動かして準備する
- 運動後の体の反応を次回に活かす
大切なのは、最初から完璧に運動することではなく、今の自分に合うスタート地点を見つけることです。
今日は10分歩いてみる。
いつもより少しだけ体を動かしてみる。
そんなところからでも十分です。
いきなり筋トレやランニングではなく、まず体をゆっくり動かすところから始めたい方は、初心者でも取り入れやすいストレッチポールの基本も参考にしてください。
「久しぶりだから不安だな」ではなく、
「今の自分なら、これくらいから始められそう」
と思えるところから、少しずつ運動を生活に戻していきましょう。
