「筋トレをしたほうがいいのは分かっているけど、何から始めればいいか分からない」
「久しぶりだから、いきなりきつい筋トレをするのは不安」
そんな人は、まず家でできるシンプルな筋トレを1セットだけから始めてみましょう。
40代・50代から筋トレを始める場合も、最初から重いダンベルを使ったり、限界まで追い込んだりする必要はありません。
今回紹介するのは、
- ヒップリフト
- 横向きで膝を開く（クラムシェル）
- バードドッグ
- 椅子からの立ち座り
- 壁腕立て
の5種目です。
どれも特別な器具を使わず、家の中で始めやすいものを選びました。
基本は1種目8〜12回を目安に、1セットから始めてみましょう。
バードドッグは、左右5〜8回を目安にゆっくり行います。
大切なのは、最初からたくさんやることではなく、
「これなら続けられそう」
と思える量から始めることです。
筋トレは、最初から頑張り切る必要はありません。まずは「正しくできる回数」を丁寧にやることから始めてみてください。
この記事では、40代・50代でこれから筋トレを始めたい方に向けて、家でできる初心者向けの5種目と、回数・休憩・きつさの目安をわかりやすく紹介します。
40代・50代の筋トレは何から始めればいい？
筋トレを始めるときに大切なのは、最初から難しい種目や強い負荷を選ばないことです。
まずは、
- 動きが分かりやすい
- 家でできる
- 負荷を調整しやすい
- 全身をバランスよく使える
といった筋トレから始めるのがおすすめです。
今回紹介する5種目は、
お尻・脚・体幹・上半身
をバランスよく動かせるように選んでいます。
また、筋トレは「きつければきついほどいい」というものではありません。
初心者のうちは、フォームが崩れるまで頑張るより、
少し余裕を残して終える
くらいで十分です。
最初は1セットだけでもOK。
慣れてきたら、回数を増やしたり、2セットにしたりしながら少しずつ負荷を上げていきましょう。
最初は難しい筋トレより、正しくできる基本動作から。
まずは5種目を1セットでOK。
初心者は週何回くらいから始める？
筋トレを始めたばかりの人は、まず週2回くらいからで十分です。
毎日やらないと効果がないわけではありません。
むしろ初心者のうちは、筋トレをした翌日に、
- 筋肉痛が強く残る
- 体が重い
- 関節に違和感がある
といったこともあります。
そんな日は、無理に同じ筋トレを繰り返さず、体を休ませる日にしてOKです。
たとえば、
月曜日と木曜日
火曜日と土曜日
のように、間に1〜2日あけながら行うと続けやすくなります。
慣れてきて疲れも残らなくなってきたら、週3回に増やしてもかまいません。
「まずは週2回。余裕が出てきたら週3回」
くらいに考えておけば十分です。
「今週は1回しかできなかった」と気にしすぎる必要もありません。
大切なのは、短期間に頑張ることより、無理なく続けられるペースを見つけることです。
筋トレ以外も含めた運動時間や週の回数について知りたい方は、「40代・50代の運動は1日何分？週何回から始めればいい？」も参考にしてみてください。
家で始める初心者向け筋トレ5種目
ここからは、家でできる初心者向けの筋トレを5種目紹介します。
順番は、
仰向け → 横向き → 四つ這い → 立位
と、少しずつ姿勢を変えながら進めていきます。
まずは各種目1セットでOKです。
回数よりも、ゆっくり丁寧に動けることを優先してみましょう。
ヒップリフト
仰向けになり、両膝を立てます。
足は腰幅くらいに開き、お尻をゆっくり持ち上げましょう。
腰を大きく反らすのではなく、お尻を使って体を持ち上げるイメージで行います。
目安：8〜12回
上まで持ち上げたら、一度止まってからゆっくり下ろします。
腰に痛みや違和感が出る場合は、高く上げすぎず、痛みのない範囲で行いましょう。
横向きで膝を開く（クラムシェル）
横向きになり、両膝を軽く曲げます。
かかとを合わせたまま、上側の膝をゆっくり開いて戻します。
目安：左右8〜12回
大きく開こうとすると、骨盤ごと後ろへ倒れやすくなります。
骨盤はできるだけ動かさず、お尻の横〜後ろあたりを使う感覚を目安にしてみましょう。
バードドッグ
四つ這いになり、片方の腕と反対側の脚をゆっくり伸ばします。
伸ばしたところで2〜3秒キープして、ゆっくり元に戻します。
左右交互に行いましょう。
目安：左右5〜8回
手足を高く上げる必要はありません。
腰を反ったり、体が左右に大きく傾いたりしない範囲で、姿勢を保ちながら動かすことを優先します。
椅子からの立ち座り
安定した椅子に座り、足を床につけます。
少し体を前に倒しながら立ち上がり、ゆっくり椅子へ戻りましょう。
目安：8〜12回
勢いをつけず、自分でコントロールできる速さで行います。
立ち上がるのが難しい場合は、座面が少し高い椅子を使ったり、必要に応じて手を添えたりしてかまいません。
壁腕立て
壁に両手をつき、体を少し壁から離します。
体をまっすぐ保ちながら肘を曲げて壁へ近づき、ゆっくり壁を押して元の位置へ戻ります。
目安：8〜12回
肩をすくめず、無理のない範囲で行いましょう。
壁を押して戻るときは、最後まで壁をしっかり押すイメージで行うと、胸や腕だけでなく肩甲骨まわりも使いやすくなります。
5種目すべて行っても、最初は1セットで十分です。
8回が難しければ5回からでもOK。
まずは、
「フォームを崩さずにできる回数」
を自分のスタート地点にしてみましょう。
最初は回数を増やすより、「どこを使っているか」を感じながらゆっくり動くほうが大切です。
筋トレは何回やればいい？
筋トレを始めるときは、最初から回数を多くする必要はありません。
今回のメニューは、基本的に8〜12回を目安にしています。
ただし、8回でもきつい場合は5回から始めてもOKです。
バードドッグは、回数を増やすことより姿勢を保つことを優先して、左右5〜8回を目安に行います。
大切なのは、回数をこなすことよりも、フォームを崩さずに丁寧に動けることです。
目安としては、
最後の2〜3回で少し頑張るけれど、まだ正しい動きを続けられる
くらいがちょうどいいでしょう。
逆に、途中でフォームが崩れたり、勢いをつけないとできなくなったりする場合は、そこで一度終えてかまいません。
まずは1セットから始めて、余裕が出てきたら2セットへ増やしていきましょう。
回数より、正しくできることを優先。
まずは1セットからでOK。
セット間・種目間はどのくらい休めばいい？
筋トレの途中で休む時間は、30秒〜1分くらいをひとつの目安にしてみましょう。
ただし、毎回きっちり休憩を入れる必要はありません。
今回のような初心者向けメニューなら、
- 呼吸が乱れていない
- フォームが崩れていない
- 次の種目も余裕をもってできそう
という場合は、そのまま次の種目へ進んでもOKです。
反対に、
- 息が上がっている
- 脚がふらつく
- 力が入りにくい
- 動きが雑になってきた
というときは、無理に続けず一度休みましょう。
2セット目を行う場合は、1分前後休んでから再開するくらいで十分です。
大切なのは、決められた休憩時間を守ることではなく、次の動きを丁寧にできる状態まで回復することです。
テンポよくできる日は休憩を短く。
少し疲れている日はゆっくり休む。
その日の体調に合わせて調整してみてください。
どのくらいのきつさがちょうどいい？
筋トレというと、限界まで頑張らないと効果がないと思う人もいるかもしれません。
でも、始めたばかりのうちは、そこまで追い込む必要はありません。
目安は、
- 最後の2〜3回で少し頑張る
- でもフォームは崩れない
- 息を止めずにできる
- 終わったあとに強い疲れを残さない
くらいです。
「もう1〜2回ならできそう」
と感じるくらいで終えてOKです。
逆に、
- 体を反らす
- 勢いをつける
- 息を止める
- 痛みを我慢する
ようになってきたら、今の負荷や回数が少し強すぎるサインです。
そんなときは、回数を減らしたり、動きを小さくしたりして調整しましょう。
初心者のうちは、頑張り切ることより、正しい動きを繰り返せることを優先してみてください。
「もう1〜2回できそう」で終えるくらいでOK。
フォームが崩れるほど追い込まない。
筋肉痛がある日は休んだほうがいい？
筋トレを始めたばかりの頃は、翌日に筋肉痛が出ることもあります。
そんな日は、痛みの強さや体の動かしやすさを見ながら判断してみましょう。
軽い筋肉痛で、
- 日常生活には支障がない
- 動き始めれば少し楽になる
- 強い痛みではない
という程度なら、ウォーキングや軽い体操など、無理のない範囲で体を動かす程度ならかまいません。
ただし、筋肉痛がある部位を無理にもう一度鍛える必要はありません。
特に、
- 歩いたり立ったりするだけでもつらい
- 同じ部位を動かすと強く痛む
- フォームを保てない
- 関節に痛みがある
という場合は、その部位の筋トレはいったん休みましょう。
初心者のうちは、同じ筋肉を毎日鍛えなくても大丈夫です。
筋トレをしたあとに体を休ませる時間も、続けていくうえでは大切です。
「筋肉痛がある＝効いている」
と考えて、毎回強い筋肉痛を目指す必要もありません。
むしろ、
次のトレーニングを気持ちよくできるくらいに回復してから再開する
くらいに考えておくと続けやすくなります。
こんなときは無理に筋トレしない
筋トレは続けることが大切ですが、体調が悪い日に無理して行う必要はありません。
たとえば、
- 発熱や強いだるさがある
- いつもより疲れが強い
- 関節や筋肉に強い痛みがある
- 息苦しさや胸の痛みがある
- めまいやふらつきがある
というときは、いったん休みましょう。
また、筋トレ中に鋭い痛みや普段と違う痛みが出た場合も、その種目は中止してOKです。
「決めた回数だから最後までやらないと」
と無理に続ける必要はありません。
特に、普段と違う息苦しさや胸の痛み、強いめまいがある場合は、運動を中止して、必要に応じて医療機関へ相談してください。
今回の筋トレでは、
少し頑張ることと、無理をすることは別
と考えておきましょう。
体調に合わせて休むことも、長く筋トレを続けるためには大切です。
強い痛みや普段と違う症状がある日は無理をしない。
「今日は休む」も正しい選択。
慣れてきたら少しずつ負荷を上げよう
今のメニューがラクにできるようになってきたら、少しずつ負荷を上げてみましょう。
ただし、回数・セット数・種目の難しさを一度に全部増やす必要はありません。
たとえば、
- 5回 → 8〜12回に増やす
- 1セット → 2セットにする
- 動作を少しゆっくり行う
- バンドなどを使って負荷を加える
- 壁腕立て → 台に手をつく腕立てへ進む
というように、どれかひとつだけ変えるくらいで十分です。
「前よりフォームが安定してきた」
「終わったあとにかなり余裕がある」
「もう少しやってみたい」
と感じたら、負荷を上げるタイミングのひとつの目安です。
逆に、負荷を上げたことで、
- フォームが崩れる
- 勢いを使うようになる
- 痛みや違和感が出る
- 翌日まで強い疲れが残る
という場合は、少し戻してみましょう。
筋トレは、難しい種目へ進み続けることが目的ではありません。
今の自分に合った負荷で、丁寧に続けることのほうが大切です。
今回の5種目も、慣れてきたらバンドなどを使うことで、少しずつ負荷を上げていけます。
負荷を上げるなら、まずはひとつだけ。
フォームを保てる範囲で少しずつ。
まとめ｜まずは5種目を1セットから始めよう
40代・50代から筋トレを始めるなら、最初からきついトレーニングをする必要はありません。
今回紹介したのは、
- ヒップリフト
- 横向きで膝を開く（クラムシェル）
- バードドッグ
- 椅子からの立ち座り
- 壁腕立て
の5種目です。
まずは、フォームを崩さずにできる回数を1セットから始めてみましょう。
8〜12回が難しければ、5回からでも大丈夫です。
種目の間は30秒〜1分を目安に休み、余裕があればそのまま次へ進んでもOK。
筋トレは、毎回限界まで頑張ることよりも、
正しい動きを、無理なく続けること
のほうが大切です。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、バンドを使ったりしながら少しずつ負荷を上げていきましょう。
40代・50代の筋トレは、
「できることを少しずつ積み重ねる」
くらいで十分です。
まずは今日、5種目のうちできそうなものから1セットやってみましょう。
