セラバンドの色・強度の選び方｜40代・50代初心者は何色から？

セラバンドは、色によって強度が違います。

ただし、「初心者だから一番弱いもの」「筋トレだから少し強め」と単純に選べばいいわけではありません。

トレーニング指導では普段からゴムバンドを使う機会がありますが、今回紹介するTHERABANDのイエローとレッドも実際に確認しています。

そのうえで、40代・50代でこれから運動を始める人には、

まずはイエローがおすすめです。

レッドになると、種目によっては負荷が強く、フォームが崩れたり、狙ったところとは別の筋肉に力が入りやすくなったりすることがあります。

この記事では、セラバンドの商品選びから色・強度の違い、イエローからレッドへ変える目安まで、トレーナー目線でわかりやすく紹介します。

セラバンドはどの商品を選べばいい？

セラバンドを探してみると、似たようなゴムバンドがたくさん出てきます。

これから自宅でトレーニングを始める人に今回おすすめしたいのは、D&Mが正規代理店として扱っているTHERABAND（セラバンド）の平たいバンドタイプ2mです。

平たいバンドは、持つ位置やバンドの長さを変えることで負荷を調整しやすく、

• 肩や背中
• 腕
• お尻
• 脚

など、全身のトレーニングに使えます。

特定の種目だけではなく、1本でいろいろな運動に使えるのが大きなメリットです。

また、THERABANDは色によって強度が分かれているため、慣れてきたら次の強度へ段階的に進みやすいのも特徴です。

この2mタイプには、全身のトレーニング方法を紹介したマニュアルも付属しています。

「買ってみたけど、何をやればいいの？」

となりにくく、バンドの使い方まで一緒に確認できるのは、これから運動を始める人にとって使いやすいポイントです。

セラバンドは色によって強さが違う

THERABANDのバンドタイプは、色ごとに強度が決まっています。

D&M公式では、2mタイプの強度は次の順番です。

タン → イエロー → レッド → グリーン → ブルー → ブラック → シルバー → ゴールド

右へいくほど強度が高くなります。

今回の記事で主に見るのは、

• イエロー：強度レベル -1
• レッド：強度レベル 0
• グリーン：強度レベル +1

この3つです。

ただし、大切なのは、

「強い色ほど効果が高い」わけではない

ということです。

負荷が強すぎると、

• 体を反らす
• 肩をすくめる
• 勢いを使う
• 動かせる範囲が小さくなる
• 狙った筋肉とは別のところに力が入る

といった代償動作が出やすくなります。

40代・50代でこれから運動を始める人は、正しい動きを保てる強度を選ぶことが大切です。

また、同じ人でも肩や背中のトレーニングと脚のトレーニングでは、使いやすい強度が変わることがあります。

色だけで決めるのではなく、その種目をきれいなフォームで行えるかを基準にしてみましょう。

セラバンドの色と強度を比較

最初の1本を選ぶときは、イエロー・レッド・グリーンの位置づけを知っておくと選びやすくなります。

色	強度の目安	選び方の目安
イエロー	弱め	◎ 最初の1本におすすめ
レッド	標準	○ 慣れてきたら候補
グリーン	やや強め	△ さらに負荷を上げたいとき

イエロー｜最初の1本におすすめ

40代・50代でこれから運動を始める人に、まずおすすめしたいのがイエローです。

負荷は軽めですが、決して「効かないほど弱い」わけではありません。

特に、

• 肩まわり
• 背中
• 腕
• 股関節まわり
• 脚の基本的なトレーニング

では、イエローでも適度な負荷をかけられる種目が多くあります。

強度を上げすぎず、狙った動きを丁寧に行いやすいのが大きなメリットです。

レッド｜慣れてきた人の次の候補

レッドは、イエローより一段強いタイプです。

イエローとレッドを比べると、特に上半身や背中の種目では強度差がはっきり出ます。

レッドにすると、

• 肩がすくむ
• 体を反らす
• 動かせる範囲が狭くなる

など、負荷に負けて代償動作が出やすくなることがあります。

種目によってはトレーニング経験がある人でもしっかり負荷を感じるため、最初からレッドを選ぶより、イエローで正しい動きを作ってから進むのがおすすめです。

グリーン｜さらに負荷を上げたいときの候補

グリーンは、レッドよりさらに一段上の強度です。

この記事では、最初の1本としてではなく、イエローやレッドでフォームを保ったまま運動できるようになったあとに検討する強度として位置づけます。

40代・50代初心者は何色から始める？

結論は、イエローがおすすめです。

初心者にとって大切なのは、「しっかり負荷をかけること」よりも、まず正しい動きを保てることです。

レッドでもできる種目はあります。

ただ、特に上半身や背中では、

• 肩がすくむ
• 体を反らす
• 動く範囲が小さくなる
• 狙った筋肉とは別のところに力が入りやすい

といったことが起こりやすくなります。

こうなると、負荷を上げても狙ったトレーニングになりにくくなります。

その点、イエローは、

動きを丁寧に確認しながら、狙ったところに力を入れやすい。

この扱いやすさが、これから運動を始める人には大きなメリットです。

脚のトレーニングでも、「脚だから強い色が必要」と考える必要はありません。

イエローを使って、

• 8〜12回くらい丁寧にできる
• フォームが崩れない
• 狙った場所に力が入る

この状態を目安にしてみてください。

トレーナー目線で見るイエローとレッドの違い

普段トレーニング指導でゴムバンドを使う中でも、種目によってはイエローのほうが狙った動きを作りやすいと感じます。

特に違いが出やすいのが、上半身や背中です。

上半身・背中はイエローが使いやすい

肩まわりや背中の種目では、レッドにすると負荷が強くなり、

• 肩がすくむ
• 体を反らす
• 腕だけで引こうとする
• 動かせる範囲が小さくなる

といった代償動作が出やすくなります。

種目によっては、トレーニング経験があってもイエローのほうが狙った動きを丁寧に行いやすいことがあります。

40代・50代で運動を始める人には、イエローが合わせやすい強度です。

脚のトレーニングでもイエローが使いやすい

脚やお尻は大きな筋肉なので、

「上半身はイエローでも、脚はレッドくらい必要かな？」

と思うかもしれません。

ただ、脚の種目でも、バンドを伸ばす距離や使い方によって負荷は変わります。

これから運動を始める人なら、脚のトレーニングでもまずイエローを選ぶのがおすすめです。

そのうえで負荷が足りなくなった種目だけ、レッドへ変えていけばOKです。

「できる」より「きれいにできるか」で判断する

レッドを使って回数だけこなせたとしても、フォームが崩れていたり、狙ったところに力が入っていなかったりすれば、強度が合っているとは言いにくくなります。

色を選ぶときは、

「できるかどうか」ではなく、「きれいにできるかどうか」

を基準にすると選びやすくなります。

強すぎる・弱すぎるセラバンドの見分け方

セラバンドの強度が合っているかは、色だけではなく実際の動きで判断します。

強すぎるバンドを使うと、

• 肩がすくむ
• 体を反らす
• 勢いを使わないと動かせない
• 動かせる範囲が小さくなる
• 狙った場所とは違うところが疲れる

といった代償動作が出やすくなります。

こうした動きが出る場合は、負荷が強すぎる可能性があります。

反対に、10回以上行ってもほとんど負荷を感じず、かなり余裕が残る場合は、もう少し負荷を上げてもよいかもしれません。

ただ、運動を始めたばかりの時期は、負荷を上げることを急ぐ必要はありません。

まずは、

ゆっくり動ける
狙った場所を使える
フォームを崩さず繰り返せる

ことを優先しましょう。

目安は、8〜12回ほど行ったときに、最後の数回で少し頑張るけれど、きれいな動きを保てるくらいです。

レッドに変えるタイミングは？

イエローに慣れてきたら、次の候補になるのがレッドです。

ただし、「何週間使ったらレッド」と期間で決める必要はありません。

目安にしたいのは、

• 8〜12回やってもかなり余裕がある
• フォームが崩れない
• 狙った場所にしっかり力が入る
• もう少し負荷を上げても丁寧に動けそう

という状態です。

この状態が続くようになったら、レッドを試してみましょう。

逆に、レッドに変えた途端に、

• 肩がすくむ
• 体を反らす
• 勢いを使う
• 動く範囲が小さくなる

ようなら、その種目にはまだイエローのほうが合っています。

また、すべての種目を同時にレッドへ変える必要もありません。

上半身はイエロー、脚の一部はレッド

というように、種目ごとに使い分けてOKです。

個人的には、イエローをしっかり使い込み、買い替えを考えるくらい運動が習慣になったころにレッドを試すという進め方もおすすめです。

付属のトレーニングマニュアルも初心者には便利

THERABANDの2mタイプには、トレーニングマニュアルが付属しています。

これも、これから運動を始める人には使いやすいポイントです。

セラバンドはシンプルな道具なので、

「買ったはいいけど、何をやればいいの？」

となりやすいところがあります。

付属のマニュアルには、上半身・体幹・下半身など、全身のトレーニング例が紹介されています。

トレーニング指導をしている立場から見ても、

• どんな姿勢で使うのか
• どの方向に引くのか
• どんな部位を鍛えるのか

をイメージしやすく、初めてゴムバンドを使う人にも取り入れやすい内容です。

もちろん、最初からすべての種目を行う必要はありません。

まずは自分が取り組みやすいものを2〜3種目選んで始めてみましょう。

「商品が届いても何をすればいいか分からない」になりにくい。

ここも、THERABANDをおすすめしやすい理由のひとつです。

セラバンドを選ぶときのポイント

セラバンドを選ぶときは、色だけではなく、形・長さ・強度まで確認しておくと選びやすくなります。

最初の1本なら、

• 平たいバンドタイプ
• 全身に使いやすい長さ
• フォームを保てる強度

この3つを基準にしてみてください。

今回おすすめしているTHERABANDの2mタイプなら、肩・背中・腕・お尻・脚まで幅広く使えます。

また、平たいバンドは持つ位置を変えることで、同じイエローでも負荷を調整できます。

短めに持てば負荷が上がり、長めに持てば軽くなるため、イエロー1本でも種目や体力に合わせて調整しやすいのがメリットです。

購入するときは似たようなゴムバンドと間違えないように、D&M正規取扱のTHERABAND・バンドタイプ2mかどうかも確認しておきましょう。

自宅で行う筋トレの基本から確認したい方は、「40代・50代の筋トレは何から？家で始める初心者向け基本メニュー」も参考にしてみてください。

セラバンドを使うときの注意点

セラバンドは手軽に使えますが、ゴム製品なので使用前に状態を確認しましょう。

特に、

• 裂け目や傷がある
• 一部が薄くなっている
• 表面が強く劣化している

といった場合は、そのまま使用しないほうが安全です。

トレーニングするときも、

• 勢いよく引っ張らない
• 急に手を離さない
• 顔の近くで強く伸ばさない
• 痛みを我慢して続けない

ことを意識してください。

また、強いバンドを使うことよりも、最後まで自分でコントロールできることを優先しましょう。

まとめ｜40代・50代初心者にはイエローがおすすめ

セラバンドは、色によって強度が違います。

40代・50代でこれから運動を始める人には、最初の1本としてイエローをおすすめします。

イエローはフォームを保ちやすく、狙った筋肉を使いやすい強度です。

特に上半身や背中では、レッドだと負荷が強くなり、肩がすくんだり体を反らしたりといった代償動作が出やすくなることがあります。

脚のトレーニングでも、イエローで適度な負荷をかけられる種目があります。

まずは、

• 8〜12回を丁寧にできる
• フォームが崩れない
• 狙った場所に力が入る
• 最後の数回で少し頑張れる

このあたりを目安に使ってみてください。

慣れてきて、イエローでは負荷が足りないと感じるようになったら、そこでレッドを検討します。

今回紹介しているのは、D&Mが正規代理店として扱っているTHERABANDの平たい2mタイプです。

全身に使いやすく、強度を段階的に変えられ、トレーニングマニュアルも付属しています。

セラバンド選びで迷ったら、

最初の1本はイエロー。

これを基準に選んでみてください。