「運動を始めよう」と思っても、
「仕事が忙しくて続かない」
「最初は頑張るけど、数日でやめてしまう」
「今日は疲れたから、明日からにしよう」
そんな経験はありませんか？
運動を続けるために、毎日30分頑張る必要はありません。
おすすめしたいのは、毎日1分でも、1種目でもいいから始めることです。
スクワットを5回だけ。
かかと上げを10回だけ。
ストレッチを1つだけ。
そこで終わっても構いません。
この記事で目指すのは、毎日しっかり運動することではなく、「運動を始めること」を生活の中に残すことです。
40代・50代でこれから運動を習慣にしたい人に向けて、無理なく続けるための考え方を紹介します。
「“今日はやる？やらない？”と考える前に、まず1分だけ。始めるハードルを小さくしてみましょう。」
運動が続かないのは「やる・やらない」を毎日決めているから
運動を続けようと思っていても、その日の状況によって気持ちは変わります。
「今日は疲れたな」
「時間があまりない」
「明日やればいいか」
こうして毎日、運動をやるか・やらないかを考えていると、忙しい日はどうしても「今日はやめておこう」となりやすくなります。
そこでおすすめしたいのが、「やるかどうか」を毎日決めないことです。
運動すること自体は決めておいて、考えるのは、
「今日は何を1分やる？」
だけにします。
毎回やる・やらないで迷うより、まず少しだけ体を動かす。
この形のほうが、運動を生活の中に残しやすくなります。
「今日はやる？」ではなく「今日は何を1分やる？」。
やる・やらないの判断を減らす。
目標は「毎日運動する」ではなく「毎日1分始める」
「毎日運動する」と聞くと、
「30分はやらないと」
「筋トレを何種目もやらないと」
と思ってしまうかもしれません。
でも、最初の目標はもっと小さくて大丈夫です。
たとえば、
- スクワットを5回
- かかと上げを10回
- ストレッチを1種目
- その場で1分歩く
これだけでも構いません。
1分やって、
「今日はここまで」
と思えば、その日は終了。
「もう少しできそう」
と思った日は、そのまま5分、10分と続ければOKです。
大切なのは、最初から長く運動する約束をしないこと。
「今日は1分しかできなかった」ではなく、
「今日も始められた」
と考えてみましょう。
毎日頑張るのではなく、毎日始める。
1分で終わっても予定どおり。
もう少し動けそうな日は、40代・50代が自宅で始めやすい5分運動はこちらも参考にしてみてください。
「何をやるか」「いつやるか」を先に決めておく
毎日1分と決めても、
「今日は何をしよう？」
と毎回考えていると、それも始めるハードルになります。
そこで、やる運動とタイミングをセットで1つ決めておくのがおすすめです。
たとえば、
- 歯みがきのあとに、かかと上げ10回
- お風呂の前に、椅子スクワット5回
- 電子レンジを待つ間に、その場で足踏み
- お湯を沸かす間に、肩をゆっくり回す
- テレビをつける前に、ストレッチを1種目
という感じです。
「夜8時に運動する」のように時刻を決めるより、いつもの生活動作にくっつけるほうが取り入れやすい人もいます。
たくさん決める必要はありません。
まずは、
「○○したら、この1種目」
を1つ作ってみましょう。
「○○したら、この1種目」を1つ決めておく。
毎回メニューを考えなくていい形を作る。
毎日やるなら、同じ筋トレを頑張りすぎない
ここでいう「毎日始める」は、毎日同じ筋トレを強く行うという意味ではありません。
筋トレをした翌日は、
- 軽くストレッチする
- 少し歩く
- 肩や股関節をゆっくり動かす
そんな1分でも構いません。
筋肉痛が強いところを無理に繰り返したり、疲れている日に高い負荷をかけたりする必要はありません。
その日の体調に合わせて、運動の種類や強さを変えましょう。
目指したいのは、毎日体を追い込むことではなく、体を動かすきっかけを毎日の中に作ることです。
「毎日始める」と「毎日同じ筋トレをする」は別。
疲れている日は軽い運動に変える。
運動時間や週何回くらいが目安になるか知りたい方は、40代・50代の運動時間や週の回数についてはこちらも参考にしてください。
できなかった日は、次の日にまた1分から
毎日続けようと思っていても、仕事や家事、体調によってできない日はあります。
そんなときに、
「また続かなかった」
「やっぱり三日坊主だ」
と考える必要はありません。
1日できなかったら、次の日にまた1分から始めればOKです。
できなかった分を取り返そうと、次の日に長く運動する必要もありません。
いつも通り、
「今日も1分だけ」
に戻ります。
完璧に途切れないことよりも、途切れたあとに戻れることのほうが大切です。
できない日があっても、やり直しではない。
次の日にいつもの1分へ戻る。
まとめ｜やるか迷う前に、まず1分だけ動こう
運動を続けるために、毎日しっかり時間を確保する必要はありません。
まずは、
「今日は運動する？」と考える前に、1分だけ始める。
そこからで大丈夫です。
1分で終わる日があってもいい。
余裕がある日は、そのまま続けてもいい。
できない日があっても、次の日にまた始めればいい。
目指したいのは、完璧に続けることではなく、運動を生活の中からなくさないことです。
毎日頑張るのではなく、毎日始める。
まずは今日、1分だけ体を動かしてみましょう。
やるか迷う前に、まず1分。
続けるために、始めやすい形を作っておく。
