ヒップバンドを使ってみたいと思っても、
「どの商品を選べばいい？」
「Light・Medium・Heavyはどう違う？」
「買ったあと、どんな運動をすればいい？」
と迷う人も多いのではないでしょうか。
ヒップバンドは、お尻や股関節まわりを鍛えるトレーニングに使いやすいアイテムです。
ただ、商品によって素材や幅、強度の表記が違うため、最初はどの商品を選ぶかで迷いやすいところがあります。
この記事では、これからヒップバンドを使い始める人に向けて、BREAKISTの布製ヒップバンド3本セットを紹介します。
このセットにはLight・Medium・Heavyの3段階があり、運動や自分の動きに合わせて強度を選べます。
これから始めるなら、基本はLightがおすすめです。
そのうえで、フォームを保ちながら余裕をもって動ける種目では、Mediumを使い分けていく方法もおすすめです。
この記事では、
- どのヒップバンドを選ぶか
- Light・Medium・Heavyの違い
- LightとMediumの使い分け
- お尻を鍛える基本トレーニング3種目
- 回数や頻度の目安
まで、順番に紹介します。
まずは商品を選んで、その中で自分に合う強度を決める。この順番で考えると選びやすくなります。
ヒップバンドはどの商品を選べばいい？
ヒップバンドには、ゴム製や布製、強度が1種類だけのもの、複数セットになったものなど、さまざまな商品があります。
これから初めて使うなら、この記事ではBREAKISTの布製ヒップバンド3本セットをおすすめします。
このセットには、
- Light
- Medium
- Heavy
の3段階が入っていて、運動の種類や自分の動きに合わせて強度を変えられます。
布製で丸まりにくい
BREAKISTのヒップバンドは布製です。
一般的な薄いゴム製のバンドに比べて、動いている途中で丸まりにくく、脚に食い込みにくいのが特徴です。
クラムシェルやサイドステップのように、膝まわりに巻いて使う運動では、こうした使いやすさも大切です。
幅があり、脚に巻きやすい
ヒップバンドは、ある程度幅がある方が脚に当たる面積が広くなり、安定して使いやすくなります。
細すぎるバンドは、動いているうちに食い込んだり、位置がずれたりすることがあります。
BREAKISTは幅のある布製タイプなので、脚に巻いた状態でも安定させやすい設計です。
内側に滑り止めがある
サイドステップなど立った姿勢で行う運動では、途中でバンドがずれるとフォームも崩れやすくなります。
内側に滑り止めがあるタイプなら、バンドの位置を保ちながら運動しやすくなります。
3段階の強度を使い分けられる
特に使いやすいのが、Light・Medium・Heavyの3本セットになっていることです。
同じ人でも、種目によって使いやすい強度は変わります。
最初から「どの強度を1本だけ買うか」を決めるより、複数の強度を使い分けられる方が、運動に合わせて調整しやすくなります。
水洗いできる
ヒップバンドは脚に巻いて使うため、汗がつくこともあります。
水洗いできるタイプなら、運動後も手入れしやすく、清潔に使いやすいのもメリットです。
最初の1セットには、3段階を使い分けられる布製タイプがおすすめ。
Lightを基準に、種目によってMediumを使い分ける。
Light・Medium・Heavyはどう違う？
BREAKISTのヒップバンドは、Light・Medium・Heavyの3段階に分かれています。
違いは、バンドを広げたときの抵抗の強さです。
| 強度 | 使い方の目安 |
|---|---|
| Light | 初めて使う人・フォームを確認したい種目におすすめ |
| Medium | Lightで余裕をもって動ける種目のステップアップに |
| Heavy | より強い負荷をかけたい人向け |
これからヒップバンドを使い始めるなら、まずはLightを基準にするのがおすすめです。
大切なのは、強いバンドを使うことではなく、狙った場所を使いながら正しいフォームで動けること。
たとえばMediumに変えた途端に、
- 膝が内側に入る
- 体が大きく傾く
- 動く範囲が小さくなる
- お尻ではなく太ももばかり疲れる
といった変化が出るなら、その種目ではLightの方が合っています。
反対に、Lightで姿勢を保ったまま余裕をもって動ける種目では、Mediumを試してみてもいいでしょう。
同じ人でも、種目によって使いやすい強度は変わります。
具体的な使い分けを次で見ていきましょう。
基本はLightからスタート。
フォームを保って余裕をもって動ける種目では、Mediumも選択肢。
初心者はLightとMediumをどう使い分ける？
ヒップバンドは、すべての種目で同じ強度を使う必要はありません。
今回紹介する3種目でも、動き方やバンドが伸びる距離が違うため、使いやすい強度は種目によって変わります。
まずはLightで動きを確認して、フォームを保ったまま余裕を感じる種目ではMediumを試してみるのがおすすめです。
| 種目 | おすすめの強度 |
|---|---|
| クラムシェル | Light |
| ヒップリフト | Light〜Medium |
| サイドステップ | Light中心。慣れたらMedium |
クラムシェルはLightがおすすめ
クラムシェルは、お尻の横を丁寧に使いたい種目です。
強度を上げすぎると、膝を開こうとして骨盤ごと後ろへ倒れたり、太ももに力が入りやすくなったりします。
Lightで骨盤を安定させながら動くのがおすすめです。
ヒップリフトはMediumも使いやすい
ヒップリフトは、クラムシェルよりも大きな筋肉を使いやすく、フォームが安定していればMediumも選択肢になります。
Lightで余裕を感じるようになったら、Mediumを試してみましょう。
サイドステップはまずLightから
サイドステップは立った状態で横へ移動するため、バンドの強さだけでなく姿勢を保つことも必要になります。
Mediumにすると体が左右に大きく揺れたり、歩幅が極端に小さくなったりする場合があります。
まずはLightで、姿勢を崩さず横へ動けることを優先しましょう。
基本はLightを基準にする。
フォームを保って余裕をもって動ける種目だけ、Mediumへ。
まずはこの3種目から
ヒップバンドを用意したら、まずは次の3種目から始めてみましょう。
| 種目 | 主に使う場所 | おすすめ強度 |
|---|---|---|
| ① クラムシェル | お尻の横 | Light |
| ② ヒップリフト | お尻全体 | Light〜Medium |
| ③ サイドステップ | お尻の横・股関節まわり | Light中心 |
3種目ともお尻まわりを鍛える運動ですが、姿勢や動き方がそれぞれ違うのがポイントです。
クラムシェルは横向き、ヒップリフトは仰向け、サイドステップは立った姿勢で行います。
同じお尻のトレーニングでも、体勢を変えることで使い方が変わり、バランスよく動かしやすくなります。
最初から3種目すべて行う必要はありません。
まずは気になる種目から試して、動きに慣れてきたら組み合わせていきましょう。
横向き・仰向け・立位の3パターンで、お尻をバランスよくトレーニング。
基本はLightから始め、種目に合わせてMediumも使い分ける。
お尻だけでなく全身をセラバンドで動かしたい方は、「セラバンド初心者向けトレーニング5選｜40代・50代が自宅でできる基本メニュー」も参考にしてください。
① クラムシェル｜お尻の横を鍛える
最初に紹介するのは、クラムシェルです。
横向きに寝た状態で膝を開く運動で、主にお尻の横にある中殿筋などを使います。
お尻の横の筋肉は、歩く・階段を上る・片脚で体を支えるといった動作にも関わります。
クラムシェルは寝た姿勢で行うため、体を安定させやすく、ヒップバンドを初めて使う人にもおすすめの運動です。
おすすめ強度はLightです。
やり方
- 横向きに寝て、両膝を軽く曲げます
- ヒップバンドを膝の少し上に巻きます
- かかとはつけたまま、上側の膝をゆっくり開きます
- お尻の横に力が入るのを感じたら、ゆっくり元の位置に戻します
目安は、左右8〜12回ずつです。
開くときだけでなく、戻すときもゆっくり動かしましょう。
うまく行うポイント
ポイントは、骨盤を安定させたまま膝を開くことです。
膝を大きく開こうとすると、骨盤ごと後ろへ倒れやすくなります。
「どこまで開けるか」ではなく、
お尻の横に力が入っているか
を確認しながら動くのがおすすめです。
Lightでも骨盤が動いてしまう場合は、膝を開く幅を少し小さくしてみましょう。
Lightでフォームを保ったまま余裕をもって動けるようになったら、Mediumを試すのも選択肢です。
骨盤が後ろへ倒れない範囲で膝を開く。
お尻の横に力が入っているかを確認。
② ヒップリフト｜お尻全体を鍛える
次は、ヒップリフトです。
仰向けになり、お尻を持ち上げる運動で、主に大殿筋を中心としたお尻まわりを使います。
ヒップバンドを膝の少し上に巻くことで、膝が内側へ入らないように外へ張る力も加わり、お尻を意識しやすくなります。
Lightを基本に、フォームが安定していればMediumも使いやすい種目です。
やり方
- 仰向けになり、両膝を曲げます
- ヒップバンドを膝の少し上に巻きます
- 足を肩幅くらいに開き、膝を軽く外側へ張ります
- 足裏で床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げます
- お尻に力が入ったら、ゆっくり元の位置に戻します
目安は、8〜12回です。
膝の位置を保ちながら、上げるときも下ろすときもゆっくり動かしましょう。
うまく行うポイント
ポイントは、腰を反らせて高く上げるのではなく、お尻を使って持ち上げることです。
お尻を高く上げようとすると、腰が反りやすくなります。
高さよりも、
お尻に力が入った状態で、腰を反らずに動けているか
を確認しましょう。
また、膝を外へ強く開きすぎる必要はありません。
ヒップバンドがたるまないように軽く外へ張りながら、膝とつま先の向きをそろえて動くのがおすすめです。
腰を反らせず、お尻で体を持ち上げる。
膝は軽く外へ張り、内側に入らないようにする。
③ サイドステップ｜立った姿勢でお尻の横を鍛える
最後は、サイドステップです。
ヒップバンドを膝の少し上に巻き、姿勢を保ったまま横へ移動する運動です。
主にお尻の横にある中殿筋などを使います。
立った姿勢で行うため、クラムシェルやヒップリフトよりも、歩く・片脚で支えるといった日常動作に近い形でお尻を使えるのが特徴です。
まずはLightがおすすめです。
やり方
- ヒップバンドを膝の少し上に巻きます
- 足を腰幅くらいに開き、膝を軽く曲げます
- 背すじを軽く伸ばし、体を少し前に傾けます
- 膝とつま先の向きをそろえたまま、横へ一歩踏み出します
- 反対の足を引き寄せ、同じ姿勢を保ちながら繰り返します
目安は、左右それぞれ5〜10歩です。
うまく行うポイント
ポイントは、横へ大きく動くことより、姿勢を保ったままお尻の横を使うことです。
歩幅を広くしすぎると、体が左右に揺れたり、膝が内側へ入りやすくなります。
また、立ち上がった姿勢のまま歩くよりも、膝と股関節を軽く曲げた姿勢を保つと、お尻を使いやすくなります。
Lightで安定して動けるようになったら、Mediumを試してもOKです。
体を左右に揺らさず、膝とつま先の向きをそろえる。
歩幅よりも、お尻の横に力が入る姿勢を優先。
回数・セット数・頻度はどれくらい？
ヒップバンドのトレーニングは、回数を増やすことよりも、フォームを保ちながらお尻を使えているかを大切にしましょう。
目安は次のとおりです。
- クラムシェル：左右8〜12回
- ヒップリフト：8〜12回
- サイドステップ：左右5〜10歩
- セット数：1〜2セット
- 頻度：週2〜3回
3種目すべてを毎回行う必要はありません。
「今日はクラムシェルとヒップリフト」「次はサイドステップも入れる」というように、体調や時間に合わせて組み合わせてもOKです。
慣れてきたらどうする？
同じ強度でフォームを保ったまま余裕をもって動けるようになったら、
- 1セットから2セットへ増やす
- 動きをゆっくりにする
- LightからMediumへ変える
- サイドステップの歩数を少し増やす
など、少しずつ負荷を調整していきます。
ただし、Mediumに変えて姿勢が崩れるなら、その種目ではLightの方が合っているということ。
種目ごとに強度を使い分けながら進めていきましょう。
目安は8〜12回・1〜2セット、週2〜3回。
回数や強度より、最後までフォームを保てることを優先。
運動する時間や週の回数についてもう少し詳しく知りたい方は、「40代・50代の運動は1日何分？週何回から始めればいい？」も参考にしてください。
ヒップバンドを使うときの注意点
ヒップバンドは手軽に使える一方で、強度やフォームが合っていないと、狙ったお尻ではなく別の場所に負担がかかることがあります。
次のポイントを確認しながら使いましょう。
① 膝が内側に入らないようにする
クラムシェル、ヒップリフト、サイドステップのどれも、膝とつま先の向きをそろえることが大切です。
バンドが強すぎると、膝が内側に入ったり、姿勢が崩れたりしやすくなります。
② 腰で頑張りすぎない
ヒップリフトやサイドステップでは、腰を反らせたり、上半身を大きく傾けたりして動きを補わないようにします。
お尻を使っている感覚があるかを確認しながら行いましょう。
③ 強度を上げることを優先しない
MediumやHeavyを使うこと自体が目的ではありません。
Lightでもフォームを保って狙った場所を使えているなら、その強度がその種目には合っています。
強度を変えるときは、動きの質が落ちていないかを確認しましょう。
④ バンドのズレや傷みを確認する
布製のヒップバンドでも、使っているうちに伸びたり、ほつれたりすることがあります。
滑り止め部分の劣化や、生地の傷みが目立つ場合は、使用前に状態を確認しましょう。
⑤ 痛みが出る場合は無理に続けない
お尻や太ももに疲労感が出ることはありますが、膝・股関節・腰などに痛みが出る場合は、そのまま続けないようにしましょう。
動かす範囲や強度を見直し、それでも痛みが続く場合は中止します。
強度よりも、膝・腰・姿勢の安定を優先。
痛みが出る場合は無理に続けない。
まとめ｜最初はLightを基準に使ってみよう
ヒップバンドは、お尻や股関節まわりを鍛えたい人に取り入れやすいトレーニングアイテムです。
今回紹介したBREAKISTの布製ヒップバンドは、
- Light
- Medium
- Heavy
の3段階があり、種目に合わせて強度を使い分けられます。
これから始めるなら、まずはLightを基準にするのがおすすめです。
そのうえで、
- クラムシェル
- ヒップリフト
- サイドステップ
などを行いながら、フォームを保って余裕をもって動ける種目ではMediumを試してみましょう。
大切なのは、強いバンドを使うことではなく、狙った場所を使いながらきれいに動けることです。
最初は1〜2種目からでもOKです。
自分に合う強度を見つけながら、少しずつヒップバンドをトレーニングに取り入れていきましょう。
最初はLightを基準にスタート。
種目によってMediumを使い分け、フォームを保てる強度を選ぶ。
