仕事、家事、子育て。
40代・50代になると、自分のために使える時間はどうしても少なくなりがちです。
「運動したほうがいいのは分かっているけど、時間がない」
そう感じている人も多いと思います。
でも、運動のために毎日30分を新しく作らなくても、生活の中に少しだけ体を動かす時間を入れることはできます。
歯みがき中に、かかと上げ。
電子レンジを待つ間に、足踏み。
テレビを見ながら、ストレッチ。
そんな“ながら運動”でも、体を動かすきっかけになります。
もちろん、仕事も家族との時間も趣味も大切です。
そのうえで、
健康のため。
体力を落とさないため。
体重を整えるため。
見た目を少し変えたい。
ストレスを発散したい。
そんな目的が自分にとって大切なら、そのための時間も少しだけ生活の中に入れておくという選択があります。
時間は、余ったら使うだけではなく、自分にとって大切なことに少し先に使うこともできます。
この記事では、忙しい40代・50代でも取り入れやすいように、家事や日常生活にくっつけてできる“ながら運動”と、5分ほど時間が取れた日にできる運動の取り入れ方を紹介します。
「運動のために大きな時間を空けなくても大丈夫です。まずは、いつもの生活に少しだけ体を動かす時間を足してみましょう。」
「時間がない」の前に、運動する目的を思い出そう
「運動したほうがいい」と思っていても、仕事や家事、家族の予定が続くと、どうしても後回しになりやすくなります。
そんなときは一度、自分がなぜ運動したいのかを思い出してみてください。
たとえば、
- 健康でいたい
- 体力を落としたくない
- 健康診断の結果を改善したい
- 体重を減らしたい
- 見た目を整えたい
- ストレスを発散したい
目的は人それぞれです。
仕事も家族との時間も趣味も、もちろん大切です。
そのうえで、健康や体力なども自分にとって大切なら、運動を「時間が余ったらやること」だけにしないという考え方もあります。
毎日30分を確保する必要はありません。
まずは5分でも、1分でも。
自分にとって大切なことだからこそ、生活のどこかに少しだけ時間を置いておく。
そんな考え方から始めてみましょう。
運動する目的を一度確認する。
大切なことなら、余った時間だけに任せない。
まとまった時間を探さなくてもいい
「運動するなら、30分くらい時間を取らないと」
そう考えると、忙しい日はなかなか始められません。
でも、運動の時間はまとまっていなくても構いません。
朝に1分。
家事の合間に2分。
夜に5分。
そんな小さな時間でも、体を動かす機会になります。
大切なのは、
「30分空いたら運動する」ではなく、「今ある時間の中で少し動く」
という考え方に変えることです。
たとえば、
- 歯みがき中に、かかと上げ
- 電子レンジを待つ間に、足踏み
- テレビを見ながら、ストレッチ
こうした時間も、体を動かす時間として使えます。
まとまった時間が取れる日は、しっかり運動する。
取れない日は、生活の中で少しずつ動く。
その日の生活に合わせて、運動の形を変えていきましょう。
30分の空きを待たない。
今ある生活の中から、1分・5分の動ける時間を見つける。
5分取れた日は、短い運動をひとつやってみる
生活の中で少しずつ体を動かすだけでも、運動のきっかけは作れます。
そして、5分ほど時間が取れた日は、その時間を短い運動に使ってみるのもおすすめです。
たとえば、
- 椅子スクワット
- かかと上げ
- 壁に手をついた腕立て
- その場で足踏み
- 肩や股関節を動かす体操
など。
全部やる必要はありません。
「今日は脚を少し動かそう」
「今日は肩まわりだけ」
というように、1〜2種目から始められます。
大切なのは、5分しかないからやらないのではなく、5分あるなら5分使うこと。
時間がある日に長く運動することと、忙しい日に短く動くことは、どちらか一方を選ぶものではありません。
その日の生活に合わせて使い分けていきましょう。
5分取れたら、1〜2種目から始める。
「5分しかない」ではなく「5分ある」に変える。
5分ほど時間が取れた日は、40代・50代が自宅で始めやすい5分運動はこちらも参考にしてみてください。
家事・通勤・買い物も「体を動かす時間」にできる
運動のために新しく時間を作るだけでなく、すでにある日常の動きを少し増やすという方法もあります。
たとえば、
- エレベーターではなく階段を使う
- 買い物では少し遠回りして歩く
- 電車やバスを待つ間に立って過ごす
- 掃除や片づけを少しテンポよく行う
- 子どもの送迎や待ち時間に少し歩く
などです。
こうした動きは、筋トレの代わりになるわけではありません。
でも、座っている時間を減らしたり、1日の活動量を少し増やしたりすることにはつながります。
「運動する時間」を特別に切り離して考えすぎず、日常生活の中で体を動かす場面を増やすことも、忙しい人には取り入れやすい方法です。
家事・移動・買い物も、体を動かす時間に変えられる。
特別な運動時間だけに頼らない。
忙しい日は短く、余裕がある日はしっかり動く
毎日同じ時間、同じ運動量をこなす必要はありません。
仕事や家事で忙しい日は5分。
少し余裕がある日は20分、30分。
その日の生活に合わせて、運動量を変えていきましょう。
「今日は30分できないから何もしない」
ではなく、
「今日は5分だけ動く」
という日があってもいい。
反対に、時間が取れる日は、ウォーキングや筋トレなどを少し長めに行えばいい。
大切なのは、毎日同じ形を守ることではなく、忙しい日も運動を生活から完全になくさないことです。
その日の予定に合わせて、短くする日としっかり動く日を使い分けていきましょう。
忙しい日は短く、余裕がある日は長めに。
生活に合わせて運動量を変える。
1日どれくらい、週何回くらい運動すればいいか迷う方は、40代・50代の運動時間や週の回数についてはこちらも参考にしてください。
運動の時間を先に予定に入れる方法もある
ながら運動やスキマ時間を使う方法は、忙しい日でも取り入れやすい方法です。
一方で、
「もう少ししっかり運動したい」
「筋トレやウォーキングの時間も取りたい」
という場合は、運動する時間を先に予定に入れておくのもひとつです。
たとえば、
- 朝食前に10分歩く
- 仕事が休みの日に20分筋トレする
- 夕食前に5分だけ体を動かす
- 休日に家族と散歩する
など。
「時間が空いたらやろう」とすると、仕事や家事など別の予定が入りやすくなります。
だからこそ、自分にとって運動する目的が大切なら、少しだけ先に時間を確保しておくという考え方もあります。
毎日予定を固定する必要はありません。
ながら運動で動く日と、少し時間を取って運動する日を組み合わせていきましょう。
しっかり動きたい日は、運動の時間を先に確保。
余った時間だけに任せない。
まとめ｜運動時間は「作る」だけでなく「見つける」
忙しい毎日の中で、運動のために30分を新しく作るのは簡単ではありません。
だからこそ、
- 歯みがきや家事と一緒に動く
- 通勤や買い物で歩く時間を増やす
- 5分空いたら短い運動をする
- 余裕のある日は少し長めに動く
- 必要なら運動時間を先に予定に入れる
というように、いくつかの方法を組み合わせてみましょう。
仕事も家族との時間も趣味も大切です。
そのうえで、健康や体力、美容、体重管理なども自分にとって大切なら、体を動かす時間も生活の中に少し置いておく。
運動時間は、まとまって空くのを待つだけではありません。
今ある生活の中から見つけることもできます。
まずは今日、
「ここなら少し動けそう」
という時間をひとつ探してみましょう。
運動は、まとまった時間だけで考えない。
今ある生活の中に、体を動かす時間を少しずつ入れる。
